집에서 여성을위한 체중 감량 운동.

체중 감량이 필요하지만 피트니스 클럽을 방문하는 경우 어떻게해야합니까? 좋은 결과는 집에서 달성됩니다. 매일 몸 전체에 대한 지방 -굽기 운동을 수행하고 체중 감량을 위해 적당한식이 요법을 준수해야합니다.

효과적인 체중 감량 운동

체중을 줄이려면 좌식 생활 양식을 바꾸고 신진 대사를 늦추고 가능한 한 가장 활발한 것으로 바꿔야합니다. 아침은 충전으로 시작하고 가정 훈련을 위해 저녁 시간 30 분을 강조하십시오. 낮에는 신체 활동에 대한 기회를 사용하십시오. 지방 연소의 경우 계단을 등반하여 엘리베이터의 여행을 교체하고 잠자리에 들기 전에 짧은 산책을하십시오. 전체 근육 코르셋에 대한 운동은 신체 색조를 제공하며, 미학적 체중 감량 및 건강 유지를 위해서는 간단한 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.

• 다이어트에서 가장 높은 종류의 밀가루에서 패스트리와 빵을 제거하십시오.
• 증기 또는 끓인 제품을 준비하십시오.
• 섬유질이 풍부한 과일과 채소가 있습니다.
• 밤에는 잠자리에 들기 2 시간 이내에 마지막 식사를하지 마십시오.
• 깨끗한 물을 마신다.

몸 전체 운동 - 체중 감량과 형태 유지를위한 운동은 필수 불가결 한 상태입니다. 가정 교육 프로그램을 작성할 때는 문제 영역과 건강 상태에 대한 의도적 인 연구를 고려해야합니다. 숙련 된 피트니스 강사는 효과적인 운동을 사용하여 체중을 강화하고 감량하는 것이 좋습니다.

뒤쪽에

"Tilt Forward"는 체중 강화 및 감소를위한 가장 효과적인 움직임 중 하나입니다. 척추를 곧게 펴는 근육을 연구하려면 정기적으로 "다리"에 서 있어야합니다. 블레이드의 정보와 번식은 사다리꼴 및 능형 근육의 혈액 순환을 개선하고 자궁 경부 보조 지역의 지방층을 감소시킵니다. 운동은“아령의 초안으로 플랑크”가 등의 가장 넓은 근육의 작품으로 인해 지방을 에너지 적으로 태워 버리고,“보트”는 허리에 셀룰 라이트와 대처합니다.

가슴

“거짓말하는 아령의 리어 링”은 두 유형의 섬유가 작동하도록 강요하여 근육량을 잃지 않고 체중 감량을 할 수있게합니다. 운동“벽에서 푸시 -UPS”여성들은 많은 수의 반복을 수행하여 지방 연소에 필요한 강도를 보장합니다. 운동 "건조 브레이스"의 체계적인 실행은 근육을 톤으로 지탱할 수 있으며 "손바닥을 압박"할 때 정적 하중은 탄성 유방을 추가 할 것입니다. 식이 요법 준수는 암컷 유방의 체중 감소에 결정적인 요인이며 신체 활동은 아름다운 모양을 보존하는 데 도움이됩니다.

다리

체중 감량, 전신의 근육을 연구하기 위해“스쿼트”운동의 다양한 변화가 사용됩니다. 측면 공격은 다리를 외부에서 완벽하게로드합니다. "가위"운동 또는 무릎으로 공을 압박하면 주요 근육이 허벅지의 내부 표면에서 지방을 집중적으로 태울 수 있습니다. "자전거"운동의 정기적 인 성능은 무릎의 날씬한 영역을 형성하고 관절을 조심스럽게 작동시킵니다. 양말을 올리거나 서서 앉거나 앉으면 붓기를 줄이고 다리를 안도하게 만듭니다.

엉덩이

무릎을 들어 올리면서 안정적인 대변을 흔들어 다리의 체중 감량을위한 효과적인 운동입니다. “짧은 공격”은 의도적으로 엉덩이를로드하여 구호를 제공합니다. 내부 표면의 특별한주의가 필요한 경우 운동 세트에 "PLI- 억제"를 추가해야합니다. 허벅지의 바깥쪽에 지방을 태우려면 옆에 스윙 발을 연습해야합니다.

엉덩이

운동 "폴딩"은 거의 전신의 근육에 유용하며 둔근 근육의 톤을 증가시킵니다. 엉덩이의 강렬한 체중 감량을 위해서는 "다리의 납치"와 넓은 공격을 수행해야합니다. "Hypercenesia"는 데 드리프트에 대한 좋은 대안이며, 운동은 무릎과 사두근을 적재하지 않습니다. "글루티브 브리지"는 효과적으로 근육 부피를 키우고 허리와 엉덩이의 지방층을 줄입니다. 운동 "엉덩이를 걷는"운동은 골반 바닥의 근육을 강화하고 허벅지의 이두근을 작동시킵니다.

소유

소파의 의자 또는 가장자리에 의해지지되는 "역방향 푸시 -UP"는 삼두근 영역이 훌륭하게 장착되어 겨드랑이에서 지방을 제거합니다. 손의 굴곡을위한 다양한 옵션은 어깨 근육의 전면 그룹을 끌어 당기고 강화합니다. "가위"와 "초승달의 회전"은 손의 표면에서 지방을 골고루 태워 버립니다. “Ganniteli Up”“삼두근, 사다리꼴 및 삼각근 근육은 작품에서 아름다운 어깨 거들 모양을 만듭니다.

위

기존의 "비틀림"은 프레스의 상단이며, "역전 트위스트"운동은 지방층을 줄이고 하부 복부의 근육을 강화시킵니다. "측면과 비스듬한 비틀림"은 허리를 강조하고 운동은 "측면으로 틸트"하면 측면의 지방 퇴적물을 제거합니다. "다리의 원형 회전"은 언론의 근육에 종합적으로 영향을 미칩니다. 부풀어 오는 위를 조이려면 "진공"운동을 체계적으로 수행해야합니다.

허리

날씬하고 매력적인 허리의 경우,“몸을 측면으로 돌리십시오”또는“밀”을 만들어야하므로 복부의 비스듬한 근육이 집중적으로 감소합니다. 운동“바닥에 누워 다리를 돌리십시오”는 문제 영역에서 지방을 적극적으로 태우고 언론을 강화시킵니다. “측면 다리”와“측면에 누워있는 다리를 올리기”는 측면 근육을 완벽하게 톤하고 허리 범위를 줄입니다.

스쿼트

운동의 올바른 실행을 위해서는 어깨 너비에 발을 넣고 무릎을 꿇고 같은 평면에 넣어야합니다. 허리에 편향을두고 등을 똑바로 세우고 몸을 따라 손을 내립니다. 어깨 뼈를 만들고 골반을 뒤로 가져 가서 영감을 얻습니다. 엉덩이를 바닥과 평행하게 구부리면 몸의 무게가 발 뒤꿈치로 옮겨 져야합니다. 상승의 상부에서 숨을 내쉬며 상승. 스쿼트를 수행 할 때는 주요 요점을 제어해야합니다.

• 낮은 위치에서는 무릎이 발 뒤로 앞으로 나오지 않습니다.
• 양말을 먹을 수 없습니다.
• 뒤쪽과 허리의 꼭대기를 둥글게하는 것은 금지되어 있습니다.
• 들어 올리면 무릎을 몰릴 수 없습니다.

러그

운동이 시작될 때 다리를 골반 너비에 놓은 다음 앞으로 나아가서 부드럽게 앉으십시오. 전면 다리의 하중을 찢고 다른 쪽을 늘리고 발가락에 가져갑니다. 뒷면은 허리에 자연적인 처짐이 있고 손바닥은 벨트에 있습니다. 작업 다리의 무릎 관절은 90 ° 각도로 구부러지고 하중이 증가하므로 발의 발가락으로 무릎의 난간을 방지하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉬고 올라가서 일 다리를 지지대 옆에 놓습니다.

푸시 -ups

푸시 -UPS의 시작 위치는 똑바로 똑바로 거짓말을하는 것입니다. 발 사이의 거리는 푸시 -UPS의 실행에 영향을 미치지 않습니다. 신체를 고수하고, 버타 타고와 언론의 근육을 긴장시킵니다. 손을 굽히고 심호흡을하고 가슴으로 바닥을 만지십시오. 신체의 상승 내내 매끄럽게 냄새가납니다. 운동을 수행 할 때는 중요합니다.

• 가슴 한가운데에있는 손바닥의 설정을 따르십시오.
• 허리에 편향을 허용하지 마십시오.
• 팔꿈치와 처짐 엉덩이의 강한 번식을 피하십시오.

"점프"

다양한 부상을 방지하기 위해서는 점프하기 전에 발목과 무릎 관절의 따뜻한 업이 필요합니다. 시작 위치에서 다리를 모아 몸을 따라 손을 내립니다. 어깨를 낮추고 프레스를 긴장시키고 뒷면을 똑바로 고정하고 약간 긴장합니다. 허벅지와 다리의 근육을 탐험하여 몸을 밀어 발을 당깁니다. 양말에 착륙하고 무릎을 꿇고 약간 봄.

다리를 들어 올립니다

운동을 수행하려면 등을 대고 허리를 단단히 누르고 몸을 따라 손을 넣어야합니다. 언론의 언론 근육의 노력은 바닥에서 엉덩이를 찢고 숨을 내쉬고 모퉁이로 60 ° 높이 킵니다. 다리를 2 초 상단에 잡고 바닥의 발 뒤꿈치를 만지지 않고 낮추십시오. 하중을 줄이지 않기 위해 머리를 바닥에서 찢을 수 없습니다. 복부 보도가 약한 초보자와 여성은 대체 다리로 시작해야합니다.

"가위"

중요 : 운동은 단단한 표면에서만 수행됩니다. 등에 누워서 엉덩이를 구부리고 몸을 따라 손을 뻗습니다. 손바닥을 엉덩이 아래에 놓고 발을 바닥에 두십시오. 흡입하고 다리를 들고 양말을 뻗습니다. 프레스 근육의 힘으로 다리를 바닥 위의 30 ° -90 ° 각도로 잡으십시오. 먼저 다리를 옆으로 뿌린 다음 줄이고 교차하십시오.

"비틀기"

등에 누워서 손가락을 머리 뒤의 자물쇠에 끼 우고 팔꿈치를 옆으로 뿌립니다. 초보자는 가슴에 손을 건너 갈 수 있습니다. 엉덩이를 구부리고 다리를 어떤 가구에도 넣으십시오. 숨을 내쉬고 케이스를 비틀고 어깨를 골반으로 당깁니다. 매일 몸 전체에 대한 지방 -굽기 운동을 수행하고 체중 감량을 위해 적당한식이 요법을 준수해야합니다. 최종 위치에서는 등이 둥글고 프레스 근육이 크게 줄어 듭니다. 팔꿈치를 줄이고 목을 긴장시킬 수없고 턱을 가슴으로 눌러냅니다. 영감을 얻으려면 몸을 수평 위치로 되돌립니다.

걸다

하중 후, 맥박을 정상화하고 심장 박동을 낮추고 신경계의 긴장을 완화해야합니다. 적절하게 수행 된 hitch는 하중 후 빠른 회복을 촉진하고 약식 근육을 원래 상태로 되돌립니다. 스트레칭은 인대와 근육의 탄력성을 증가시키고 신체의 혈액 순환을 개선하며 신체에서 독소를 제거하는 데 기여할 것입니다.

효과적인 장애를 위해서는 간단한 움직임과 운동을 수행해야합니다.

• "현기증";
• 팔꿈치를 어깨에 눌러;
• 팔꿈치를 등 뒤로 당기십시오.
• 기대 또는 지원의 성향;
• 등 뒤에 손;
• 출입구의 스트레치 마크;
• "초승달"및 "코브라"운동;
• 다리를 뒤로 당기십시오.

"훈련 프로그램"

월요일

일주일 초에 주말 후에 몸이 잘 회복되기 때문에 근육을 강화하기 위해 근력 훈련을 수행해야합니다. 훈련하기 전에 15 분을 보내야합니다. 다가오는 하중을 위해 근육과 인대를 준비하기 위해 전신의 활성 따뜻함. 모든 연습은 3 개의 접근 방식으로 15 회 반복하여 수행됩니다. 주요 훈련에는 모든 근육 그룹의 운동이 포함됩니다.

• "깊은 스쿼트";
• "와이드 공격" - 주어진 수의 반복이 각 발에 수행됩니다.
• “아령의 견인력을 가진 플랑크” - 각 손으로 15 회 반복해야합니다.
• "푸시 -UP";
• "아령의 베어링";
• “아령으로 손을 구부립니다”;
• "비틀림";
• "다리를 들어 올립니다."

호기성 하중의 경우 로프로 점프하는 것이 좋습니다. 60 초 3 배를 수행해야합니다. 장애 - 10 분. 모든 근육의 스트레치.

화요일

순환 훈련의 날, 모든 운동은 15 회 반복하여 번갈아 수행해야합니다. 훈련하려면 3 개의 서클을해야합니다. 다가오는 부하를 위해 심장을 준비하려면 따뜻한 -up에 제자리에 달리기를 포함해야합니다. 주요 단지의 운동 :

• "PLI-Output";
• "푸시 -UP";
• "Borch Bridge";
• "초인";
• "가위";
• 제자리에서 점프 -30 번.

심박수를 정상으로 가져 오려면 호흡 운동을 히치에 추가해야합니다.

수요일

전력과 호기성 부하의 날. 주요 훈련에는 3 개의 운동 세트가 포함되며 각각은 20 회 반복하여 수행해야합니다. 다가오는 훈련의 활동을 감안할 때, Warm -UP에는 회전 운동, 온난화 관절 및 인대가 포함되어야합니다. 수업은 연습으로 구성됩니다.

• 당신 앞에서 손을 들어 올리는 "스쿼트";
• "다리 뒤로" - 각 발에 20 회 반복을 수행합니다.
• "리버스 푸시 -UPS";
• "과장된 스텐션";
• "자전거".

히치 -5 분. 다리와 등을 뻗고 지방이 타는 것을 위해 30-45 분 동안 산책하십시오.

목요일

문제 영역에 중점을 둔 훈련을 수행해야합니다. 다리와 손으로 회전 운동에서 짧은 따뜻함을 만듭니다. 지방 -굽기 효과를 증가시키기 위해 모든 운동은 원에서 20 회 반복하여 30 초의 접근 방식 사이에서 휴식을 취합니다. 수업을 위해 다음을 포함하는 2 개의 원을 만드십시오.

• "와이드 공격" - 각 발에 20 회 반복을합니다.
• "벽에서 푸시 업";
• "Burely Bridge";
• 가벼운 아령으로 "팔을 싸우고";
• "초인";
• "측면으로 비틀기";
• "비틀림";
• 밧줄로 점프 - 30 초.

장애 중에 팔과 다리의 근육을 잘 펴고 호흡 운동을하십시오.

금요일

훈련시 최대 근육 수를 해결해야합니다.이를 위해 모든 운동의 2 가지 접근 방식을 수행해야합니다. 수업의 효과를 높이려면 Warm -UP는 스윙, 팔과 다리로 회전, 케이스의 회전 및 경향을 켜야합니다. 각 접근 방식에서 다음 연습을 15 회 반복하십시오.

• "짧은 공격" - 각 발에 15 번의 반복을 만듭니다.
• "다리 뒤로" - 각 발에 15 번의 반복을 만듭니다.
• "다리";
• "푸시 -UP";
• “바닥에 매달려” - 60 초.
• “가슴 앞에서 손바닥을 쥐고있다”;
• "비틀림";
• “다리의 회전” - 각 방향으로 15 회 반복을 수행합니다.

장애로 50 점프를 제자리에두고 몸 전체를 스트레칭하십시오.

토요일

문제 영역 연구를위한 운동을 훈련에 추가하십시오. 수업의 첫 번째 부분에서, 다리에서 대체 운동을 수행합니다 - 15 회 반복의 2 접근 방식은 신체의 상단을 해결하는 것과 비슷합니다. 프레스 연습은 별도로 수행됩니다. 무릎을 들어 올리거나 주요 훈련에서 따뜻한 -up 달리기를 켜십시오.

• "스쿼트";
• "다리 뒤로";
• "측면 공격";
• "Borch Bridge";
• 정상을 운동하기 전에 제자리에 50 점프를하십시오.
• “누워있는 아령”;
• "초인";
• "푸시 -UP";
• “바닥에 매달려” - 60 초.

지방 연소를 늘리려면 60 초 동안 밧줄로 점프하십시오. 장애는 호흡 운동과 다리를 스트레칭하는 것으로 시작해야합니다.

일요일

근육 회복의 날과 활성 호기성 부하는 60 분 안에 산책해야합니다. 심장 훈련 전에 호르몬 과정을 시작하려면 언론 운동의 두 가지 접근 방식을 수행해야합니다.

• "트위스트" - 최대 횟수.
• "자전거" - 각 발마다 20 회 반복.
• "측면 성향" - 50 회 반복.

미적 체중 감량 및 톤의 유지를 위해서는 몸 전체의 근육에 대한 매일 운동이 필요하며식이 요법과 호기성 부하의 엄격한 관찰이 필요합니다. 부상을 피하고 가정 훈련의 효율성을 높이기 위해 올바른 기술을 연구하고 관찰해야합니다.